Seleccionar página

Leanne Brown popularizó la tendencia de planificar comidas con un presupuesto de $4 al día en su libro gratuito en línea Good and Cheap , desarrollado principalmente para aquellos que usan los beneficios de SNAP (cupones para alimentos). Cuando me enteré del proyecto, decidí probar el presupuesto de alimentos de $4 al día como una forma de ahorrar dinero en comestibles. (Nota del editor: debido a la inflación, ese presupuesto de $4 por día tendría que ajustarse a $5 por día en el verano de 2022).

Gastar solo $4 por día fue un gran cambio con respecto a mi presupuesto anterior, con un promedio de casi $12 por día. Después de los primeros dos viajes de compras al supermercado, descubrí que parecía haber varias reglas para adoptar para lograr este objetivo. Aquí hay 18 estrategias que puede usar para reducir su presupuesto de comestibles en un 75%.

Puede comprar la versión en rústica de Good & Cheap: Eat well por $4 al día en Amazon o descargar e imprimir la versión en pdf desde el sitio web del autor (enlazado arriba).

1. Elimina el agua embotellada

El agua embotellada es simplemente un gasto imposible en la planificación de comidas de bajo presupuesto. Beba agua del grifo si tiene confianza en su fuente municipal. Si prefiere no usar agua del grifo, compre agua filtrada a granel; la fuente más barata suele estar en una estación donde usted mismo llena y transporta un contenedor. Invierta en una jarra con filtro Brita para agua potable, o ahorre y busque filtros Berkey, que eliminan el fluoruro y otros ingredientes en el agua del grifo. Compra una pajita con filtro para viajar.

2. Elimina o reduce en gran medida tu consumo de jugo de frutas

Si piensa en el jugo de frutas como una bebida azucarada y alta en calorías, le resultará más fácil eliminarlo de su lista de compras. Si comenzar el día sin un vaso de jugo de naranja es demasiado traumático, intente reducir el tamaño de su vaso o beber jugo solo los fines de semana. También podrías diluirlo con un poco de esa agua que acabas de filtrar, para que el jugo dure más.

3. Elimina o reduce en gran medida tu consumo de café o té.

El café y el té son lujos, pero pasar sin una taza de café por la mañana es un hábito difícil de romper para algunos. (¡Fue para mí!) La fuente más barata para obtener su bebida favorita es comprar granos de café a granel u hojas de té, y luego limitarse a una gran taza preparada por día. A veces uso el café molido dos veces, como lo hacen en Etiopía, los inventores del café, así que ¿por qué no intentarlo? Si notas que no estás terminando cada gota de esa taza de café, comienza a guardar el resto en un frasco de vidrio en el refrigerador y utilízalo para hacer un frappe genial.

4. Elimina o reduce en gran medida tu consumo de cerveza, vino y alcohol.

Solíamos tomar un cóctel antes de la cena, seguido de una copa de vino o dos con la comida. Primero eliminamos uno, luego los dos excepto fines de semana u ocasiones especiales. Finalmente, me gustó tanto el ahorro de costos que dejé de comprar alcohol de forma rutinaria, excepto para ocasiones especiales planificadas, como cenas festivas o entretenimiento.

5. Elimina las gaseosas y otras bebidas azucaradas.

Simplemente no hay lugar en la planificación económica de comidas para alimentos con calorías vacías que no proporcionan ningún valor nutritivo. En su lugar, agregue los recortes (bien lavados) de frutas y verduras al agua corriente o agua mineral con gas, con edulcorante si lo prefiere.

Pruebe el agua infundida con ralladura de frutas cítricas (limón, lima, naranja, pomelo); cáscaras de pepino; cáscaras de frutas tropicales (piña, mango, papaya, kiwi); cáscaras de melón; hojas de apio; semillas de tomate; puntas de raíz de jengibre; y hierbas fáciles de cultivar que puede plantar en su jardín (incluyendo menta, romero y lavanda).

Por supuesto, puede usar rebanadas de frutas y verduras, pero me gusta encontrar un uso para las cosas que podría tirar para reemplazar algo más que podría comprar (como agua infundida para reemplazar refrescos, té o jugo).

6. Coma fruta fresca entera solo cuando esté en temporada localmente.

Cuando las frutas frescas estén fuera de temporada, coma frutas congeladas, enlatadas o secas, cualquiera que sea la compra más económica en ese momento. Incluso si ve un precio con descuento en la fruta fuera de temporada, tenga cuidado. La fruta suele tener menos sabor que la versión de temporada o se echa a perder más rápidamente, lo que hace que desperdicies dinero en fruta podrida que tuviste que tirar.

7. Repensar los snacks y los dulces.

Las galletas saladas, las papas fritas, las galletas, los dulces y otras golosinas son costosas. Busque otras opciones de golosinas que se ajusten a su presupuesto. Aquí hay algunos que encontré posibles con un presupuesto de $ 4 por día: palomitas de maíz (compradas a granel) y hechas estallar en una cacerola con aceite o una máquina de aire comprimido; fruta fresca y algunas (5-10) nueces; tostadas con mantequilla de maní (con o sin mermelada, miel o pasas); papas asadas con ketchup o aderezo ranch; y fruta picada o pasas mezcladas con yogur natural. Los postres caseros fáciles como las galletas de barra y los pasteles de hoja son otra posibilidad.


8. Compre alimentos a granel.

La compra de alimentos a granel es muy útil para las compras de comestibles de $ 4 por día. Si puede comprar en una tienda con contenedores de alimentos a granel, generalmente son el precio más económico por libra, pero no siempre, así que compare precios.

La verdadera ventaja de comprar al por mayor es que puede pagar algunos alimentos relativamente caros que podrían estar fuera de su alcance en una cantidad preenvasada, como una botella de aceite o un frasco de especias. Los contenedores a granel también son fuentes económicas para muchos alimentos básicos como frijoles secos, granos integrales, harinas y frutas secas.

Alternativamente, si tiene acceso a la compra de paquetes grandes (por ejemplo, bolsas de 25 libras de frijoles o arroz, verduras o frutas por caja, o cortes de carne enteros como carne de res o paleta de cerdo), entonces puede obtener ahorros sustanciales. Solo asegúrese de no comprar más de lo que puede usar antes de que la comida se eche a perder, o estará desperdiciando dólares en lugar de ahorrar.

9. Cambia tus hábitos para pagar extras.

Con un presupuesto tan limitado, fue un desafío comprar muchos artículos comunes, como hierbas y especias, aceite y mantequilla para cocinar, azúcar, mermelada o miel, y condimentos como ketchup y mayonesa.

El primer mes no podía pagar la mayoría de estos artículos; parecían extras que estaban fuera de alcance con $ 4 por día. Empecé con un par de artículos disponibles en el pasillo a granel. Por ejemplo, solo unas cucharadas de sal y orégano, y solo dos onzas de aceite de oliva.

Para evitar la necesidad de usar mucho aceite, ajusté algunas de mis técnicas de preparación. Cociné sopas a fuego lento, carnes estofadas o asadas, y huevos escalfados en lugar de fritos y tortillas.

Unté solo mantequilla de maní o miel en tostadas y omití la mantequilla por completo. Después de algunos viajes de compras, mi reserva de comidas adicionales en el congelador comenzó a crecer y pude comenzar a comprar algunos extras más además de los alimentos más básicos: frutas, verduras, granos, carnes y lácteos.

10. Reduzca su compra de alimentos envasados ​​y preparados.

Siempre he sido una cocinera y los productos envasados ​​nunca han sido una parte importante de mi rutina de preparación de comidas. Pero si está acostumbrado a la conveniencia o no le gusta cocinar, este puede ser un cambio difícil de hacer.

Cualquier alimento en una lata, frasco, caja u otro paquete generalmente costará más que los ingredientes crudos. Los frijoles enlatados cuestan más que los secos. Las zanahorias frescas cortadas cuestan más que las que están en una bolsa o exhibidas a granel. El pollo deshuesado o cortado cuesta más que el entero. Y la lista continúa.

El costo aumenta astronómicamente cuanto más conveniente compre. Los alimentos como las mezclas de salsas, las sopas enlatadas, la pizza congelada y las cenas preparadas son simplemente inasequibles cuando limita su presupuesto para alimentos a $4 por día. Algunas recetas básicas de sopa, estofado, salteado y salsa para pasta son fáciles de aprender y pueden reducir en gran medida sus gastos en alimentos.

11. Reduzca su consumo de carnes y aves.

Apunte al consumo promedio mundial de carne de 93 libras por año (un promedio de solo 4 onzas por día). Esto se compara con el promedio actual de EE. UU. de 264 libras por año, o 11,5 onzas por día.

Lograr esta reducción no es tan malo como parece. Bueno, tal vez lo sea, dependiendo de tu estilo de vida. Básicamente, significa tener una pequeña porción de carne en una comida cada día y usar otros alimentos proteicos de bajo costo o platos vegetarianos para otras comidas. Una vez más, las sopas, los guisos y muchas otras comidas sencillas y los platos de una olla son tus amigos. Piense en salteados, pastas y guisos, tacos, sopas copiosas y ensaladas principales.

Si no puede prescindir de los huevos y el tocino para el desayuno, entonces cómalos, pero haga comidas vegetarianas para el almuerzo y la cena ese día. Combínalo de cualquier manera que se adapte a tu estilo de vida.

12. Use más alimentos ricos en proteínas de bajo costo además de la carne y las aves.

Buenas fuentes de proteína barata incluyen cacahuetes o almendras y sus mantequillas de frutos secos, huevos, yogur estilo griego (espeso), requesón, lentejas, frijoles (especialmente soja, frijoles blancos, adzuki, pintos, riñones, negros, blancos y garbanzos), conservas de pescado (atún, salmón, sardinas, anchoas) y proteína de suero (especialmente útil si bebes batidos con regularidad). Si come carne, compre cortes más baratos. Funcionan bien en guisos, sopas y ollas de cocción lenta.

13. Compre los alimentos más nutritivos por dólar.

Compare el costo y la nutrición. Específicamente, verifique los gramos de proteína y fibra. Obtenga tanta proteína y fibra por su dólar como pueda. Use granos ricos en proteínas siempre que sea posible, incluidos el amaranto, el bulgur, la cebada descascarada, el trigo sarraceno, el kamut, la avena, la quinua, la espelta y el arroz salvaje. Elija granos integrales en lugar de granos refinados. Por ejemplo, elija arroz integral sobre blanco y harina de trigo integral sobre blanco.

14. Prepare cortes enteros de carne con hueso y haga caldo de huesos.

Los cortes de carne enteros con hueso suelen ser los más económicos por libra. Compra estos cortes, prepara un plato estofado o asado, y luego reserva los huesos para hacer un caldo de huesos.

El caldo de huesos ayuda a maximizar la nutrición en cada dólar que gasta en alimentos; sus beneficios nutricionales incluyen calorías, proteínas y minerales. El caldo de huesos se hace de la misma manera que lo haría con el caldo de carne o de ave, cocido a fuego lento con cebolla, apio, zanahoria y un ramo de hierbas durante cuatro a seis horas. Para un verdadero caldo de huesos, puede eliminar las verduras, pero cocine a fuego lento de 24 a 48 horas para extraer la mayor parte de la nutrición.

15. Controlar el consumo de leche fresca.

Si tiene niños en el hogar, la leche puede convertirse en un elemento importante en el presupuesto de alimentos. Hay varias maneras de hacer frente a este gasto. Algunas familias diluyen la leche fresca con agua. Preferimos el control de porciones después de un vaso, haga que los niños cambien a agua (no jugo o refresco).

Si prefiere leche no láctea, considere preparar leche casera de nueces (almendras o anacardos) o de arroz. Si prepara leche casera, asegúrese de recuperar los sólidos filtrados y agréguelos al cereal caliente antes de cocinarlos para el desayuno, o utilícelos de alguna otra manera, como en muffins o pilaf.

Además, use leche fresca solo para beber. Para cocinar y hornear, use leche enlatada (condensada sin azúcar) o leche en polvo reconstituida.

16. Controle el tamaño de las porciones.

Si una porción es media taza, mida media taza. Si tienes adolescentes, esto es menos práctico. Pero enséñeles qué alimentos son más económicos (granos y verduras) y pídales que se llenen con ellos, mientras limita su ayuda de proteínas costosas.

17. Vigile lo que hay en sus reservas.

Si husmeara en el refrigerador y los armarios en la cocina de una casa promedio, es probable que encuentre estantes llenos de condimentos y encurtidos medio vacíos, además de paquetes de pasta, galletas saladas, cereales, gaseosas, etc.

He encontrado momentos en los que pensé que no había nada para comer, solo para sacar aparentemente de la nada una cena de arroz, estofado de lentejas y chutney de manzana y pasas recién hecho. Así que no permita que sus armarios se llenen de productos sin usar. Asegúrate de rotar todo cada pocos meses.

18. Utilice la variedad de ingredientes, no la variedad de recetas.

En lugar de hacer 30 recetas diferentes cada mes (¿alguien hace eso?), desarrolle algunos artículos y rote los ingredientes y sabores semanalmente. Por ejemplo, la abundante sopa de verduras y frijoles es una de mis recetas preferidas, pero la preparo de varias maneras: frijoles negros con verduras y curry, frijoles blancos con tomate y orégano, frijoles rojos con zanahorias y comino, y chiles (amarillos o pinto) frijoles con calabaza y maíz. Así que la sopa de frijoles en nuestra casa es una de las varias comidas reconfortantes favoritas.

Del mismo modo, las mezclas de verduras para sopas, guisos, salteados o platos de pasta a la sartén pueden variar desde zanahorias y repollo hasta col rizada y champiñones, y brócoli y cebollas o tomates y maíz, lo que su familia prefiera que sea económico. Las ensaladas de verduras frescas también se pueden preparar semanalmente para usarlas en tacos, ensaladas y sándwiches. Mezcle verduras frescas ralladas con jugo de limón o vinagre y sal y se mantendrán fácilmente durante una semana en el refrigerador. Cuando empiezan a verse un poco tristes, se pueden enjuagar y echar en una base de sopa.

Línea de fondo

El primer mes con un presupuesto de $4 al día fue difícil. Era todo lo que podía hacer para comprar los ingredientes básicos (carne, verduras, frijoles, papas, frutas, leche, queso). No quedaba nada para necesidades bastante comunes como aceite y mantequilla, hierbas, café y bocadillos, sin mencionar artículos más lujosos como postres, vino o cerveza. Pero con el tiempo, hice lotes dobles de algunos platos y congelé uno para el próximo mes, liberando algo de presupuesto para extras.

También puede volverse, como yo, mucho más atento a los hábitos derrochadores. Me llamó la atención preparar un caldo con verduras que tiraría después de cocer a fuego lento y tirar el talón de la barra de pan. En otro momento extremo, me detuve distraídamente en una cafetería y pedí un café con leche sin pensarlo dos veces hasta que el cajero dijo: Eso será $ 4.11. Estaba aturdido. Acabo de gastar el presupuesto de alimentos de un día completo en una bebida que antes de mi experimento nunca pensé ni por segunda vez ni por primera vez.

Ahora que han pasado unos meses, he decidido adoptar el estilo de vida de $4 de forma permanente. Si bien puedo pagar más, y ciertamente derrocharé de vez en cuando, he disfrutado mucho los cambios requeridos por esta nueva forma de pensar. Comer con un presupuesto reducido para alimentos se ha convertido en una bendición. Estamos comiendo comidas más sanas, bien intencionadas y equilibradas. Cada bocado cuenta, nada se desperdicia. Definitivamente se ha convertido en un caso de menos es más.

Si te gusta la buena comida y te gusta cocinar, si disfrutas del zen de preparar verduras frescas y cocinar desde cero, puede que adoptes el concepto más fácilmente. Pero si los cambios necesarios para adoptar un presupuesto de alimentos de $4 por día parecen un desafío demasiado grande, lea detenidamente estas ideas y cambie solo algunos hábitos que lo ayudarán más fácilmente a reducir sus dólares para compras de comestibles, poniendo un poco más de atención en planificación económica de comidas.