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Mi experimento con un presupuesto de $4 al día se ha convertido en un ajuste bienvenido y permanente en la planificación de mi menú y en mi rutina de compras. Ha ahorrado no solo dinero, sino también mi tiempo y algo de mi cordura. Leanne Brown popularizó el presupuesto de alimentos de $4 al día en su libro gratuito en línea, Good and Cheap (PDF), escrito principalmente para aquellos que usan los beneficios de SNAP (cupones para alimentos). ( Nota del editor: en 2022, ese presupuesto de $ 4 por día habría aumentado a $ 5 por día y aún sería una ganga).

Aunque solía gastar casi tres veces más ($12 por día), disfruté mucho los cambios que tuve que hacer para alcanzar la marca de $4 por día y no veo ninguna razón para volver a lo que estaba haciendo antes. Paso mucho menos tiempo estresado por la planificación del menú, las compras de comestibles y la preparación de comidas. Además, las comidas se disfrutan como nunca antes. Cada comida se ha convertido en un refrigerio lleno de comida reconfortante.

Para lograr estos cambios, adopté una rotación semanal de platos favoritos que incluye tacos, pasta, salteados, hamburguesas y otras recetas adaptables. Cada semana preparo más o menos las mismas recetas, pero varío los ingredientes en función de lo que he comprado que es más económico. Lo que sigue son recetas e ideas de menú que puede adoptar o usar como trampolín para personalizar su menú ideal y su plan de presupuesto de alimentos.

Domingo: Carne o Aves Asadas o Estofadas

Mi semana de preparación de alimentos comienza el domingo con una comida de carne asada o estofada, que se puede servir con un pilaf de granos y vegetales, papas y ensalada, o cualquier otro acompañamiento disponible que suene bien. Dado que normalmente compro solo los cortes de carne más baratos, el estofado funciona bien para opciones como la chuleta de res y la paleta de cerdo. Rebane, triture o pique las sobras para usarlas en las recetas de las próximas semanas.

Las carnes con hueso son las más económicas, especialmente si cocinas los huesos a fuego lento más tarde para hacer un caldo nutritivo. Guarde los huesos en el congelador de platos de carne o aves asados ​​o estofados y haga caldo de huesos cuando tenga suficientes huesos y tiempo para hacerlo (el verdadero caldo de huesos necesita 24-48 horas de cocción a fuego lento).

Receta básica de pollo asado. Espolvorea el interior de un pollo de 4-5 libras con sal y pimienta, luego rellénalo con 2-3 hojas de laurel (tengo una planta en mi jardín, también puedes usar orégano o tomillo u omitir este paso si es demasiado caro para tu presupuesto) y media cebolla amarilla grande en rodajas. Unto el exterior con 1-2 cucharadas de mantequilla (o aceite, pero usar nada también funciona) y lo espolvoreo con sal y pimienta. Corté la cebolla restante en rodajas gruesas, la puse en una asadera y coloco el pollo encima.

Pongo la bandeja en un horno a 450F y aso el ave durante 75 minutos, o hasta que esté lista. Si bien puede volverse más elegante con más verduras, hierbas, limones u otros ingredientes, este método produce una carne jugosa y sabrosa con un presupuesto ajustado.

Receta básica para estofado de ternera, cerdo o gallina guisada. Precaliente el horno a 325F. En un horno holandés grande, caliente las 2 cucharadas de aceite a fuego medio y dore la carne por todos lados (2 libras de carne como la chuleta de res, la paleta de cerdo o piezas de pollo con hueso o gallina guisada, si puede). Agregue 2 cebollas medianas picadas y 2 dientes de ajo picados y cocine unos minutos hasta que se ablanden. Espolvorea la carne y las cebollas de manera uniforme con 1 cucharadita de sal, orégano, cilantro molido o semillas de comino y chile en polvo o pimienta de cayena.

Vierta una taza de líquido sobre todo (se puede usar agua, caldo, jugo de manzana o cerveza). Llevar a fuego lento, tapar y hornear a 325F durante 2-3 horas, o hasta que la carne se deshaga. Esta receta se puede duplicar o volver a duplicar fácilmente para cantidades más grandes.

Receta básica de caldo de huesos. Por cada 1 libra de huesos, use dos cuartos de galón de agua. Las verduras no son necesarias, solo una pequeña cantidad de sal y 1-2 dientes de ajo enteros proporcionan buen sabor. Pero siéntase libre de agregar recortes de cebollas, zanahorias, apio, champiñones o hierbas (incluso tallos de perejil) si los tiene a mano, y aumente el agua para cubrir todo por una o dos pulgadas.

Cocine a fuego lento al menos 8 horas, pero para un verdadero caldo de huesos, cocine a fuego lento 24 horas para huesos de ave y 48 horas para huesos de carne (res, cerdo, cordero). Es importante que el caldo hierva a fuego lento muy tranquilamente, con movimiento del líquido, pero sin burbujas (o raramente) rompiendo la superficie; mantenga el fuego muy bajo y cocine a fuego lento el caldo muy lentamente. Agregue agua adicional si es necesario, cada varias horas.

Bien hecho, los beneficios nutricionales del caldo de huesos incluyen calorías, proteínas y minerales. Colar y enfriar bien el caldo. Si no lo bebe dentro de tres días, congélelo en porciones de 1-2 tazas. Vuelva a calentar el caldo de huesos en el microondas y beba como un refrigerio nutritivo, o use ambos huesos como lo haría con el caldo cuando prepara una sopa o un estofado.

Lunes: Ideas de recetas de verduras rellenas

Las verduras rellenas son fáciles de hacer y se adaptan a una gran variedad de ingredientes de temporada. La idea básica es rellenar las verduras con un pilaf de cereales y verduras y hornear hasta que estén muy calientes. La mayoría de las verduras rellenas se congelan bien, se recalientan en el microondas y muchas también se sirven frías. Entonces, cuando encuentre una receta que le guste a su familia, asegúrese de hacer un lote doble.

Las verduras clásicas para rellenar incluyen mitades ahuecadas de calabacín, calabaza, berenjenas o plátanos. Se pueden rellenar muchas otras verduras, como hojas de col, hojas verdes resistentes (col rizada, acelgas y coles), cabezas de champiñones grandes con tallo y pimientos, tomates y cebollas verdes o rojos ahuecados. Cualquiera de estos vegetales se puede rellenar con un pilaf bien sazonado que contiene granos cocidos y frijoles con vegetales cortados en cubitos, quizás realzado con queso o una salsa. Aquí hay una receta básica, seguida de una lista de variaciones sugeridas.

Receta básica de verduras rellenas (por persona): Una verdura para rellenar (mitades de calabacín ahuecadas o tomate, hojas de col, etc.). Un pilaf sazonado: 1/2 taza de cereales cocidos, 1/2 taza de verduras, 1/4 taza de frijoles cocidos o enlatados (escurridos) y condimentos al gusto. Si lo desea, también puede incorporar al relleno cualquier carne o marisco cocido. Rellene las verduras con el relleno. Rocíe con aceite o cubra con queso rallado o salsa de tomate, cubra y hornee a 350F durante 30 minutos o hasta que esté caliente. Aquí hay algunas ideas de recetas de vegetales rellenos:

Barquitos de calabacín con arroz pilaf y salsa de tomate. Arroz pilaf: arroz cocido, guisantes congelados y zanahorias picadas y frijoles negros; sazonado con perejil fresco picado, sal y pimienta. Cubra los calabacines rellenos con 1 cucharada de salsa de tomate y espolvoree con queso feta desmenuzado.

Pimiento rojo con quinoa pilaf y queso jack. Quinoa pilaf: quinua cocida, maíz y tomate picado, frijoles pintos y chile jalapeño picado o chiles verdes al gusto; sazonado con sal y pimienta. Espolvorea pimientos rellenos con queso jack.

Berenjenas con pilaf de cebada y salsa de yogur. Espolvoree las cáscaras de berenjena ahuecadas con sal e inviértalas sobre una toalla de papel para extraer el exceso de humedad y el amargor. Picar la berenjena con una cuchara y saltear con una pequeña cantidad de aceite y ajo picado hasta que se dore ligeramente. Pilaf de cebada: cebada cocida, berenjena cocida, pimiento o tomate picado y frijoles rojos, sazonados con sal, comino y pimienta. Se sirven berenjenas rellenas con yogur sazonadas con cilantro fresco picado o menta, sal y pimienta negra.

Cebolla con tabulé y salsa de pepino. Saltee la cebolla extraída y las verduras cortadas en cubitos (col rizada, col rizada) en aceite hasta que se ablanden. Tabulé (pilaf de trigo bulgur): bulgur cocido, cebollas y verduras cocidas, cebolla verde picada y menta o perejil picados, y frijoles blancos, sazonados con sal y pimienta. Rocíe con aceite antes de hornear. Sirva cebollas rellenas con salsa de pepino (tzatziki) hecha con 1 pepino cortado en cubitos (pelado y sin semillas) y 1 taza de yogur natural, sazonado con ajo picado, jugo de limón, sal y pimienta.

Martes: Ideas para rellenar tacos

Los tacos al estilo Tex-Mex están hechos con una tortilla de maíz crujiente o de harina blanda rellena con carne molida sazonada y adornada con lechuga picada, tomates picados y queso cheddar. Sin embargo, si está dispuesto a diversificarse, hay muchos otros deliciosos tacos callejeros que contienen carnes o pescados desmenuzados o a la parrilla y verduras de temporada que suelen ser más económicos. Aquí hay algunas ideas de tacos callejeros de temporada:

Carne deshebrada con rodajas de aguacate y tomate, hojas de cilantro y queso cotija o feta con un chorrito de jugo de limón

Cerdo desmenuzado con rodajas de piña a la parrilla, rodajas de cebolla en escabeche en vinagre y hojas de cilantro fresco con salsa de chipotle

Pollo deshebrado con ensalada de repollo verde en rodajas finas, cebolla morada y chile serrano con salsa de tomate.

Pescado a la parrilla (por ejemplo, tilapia o bacalao) con repollo rojo en rodajas finas, cebolla dulce, zanahoria y hojas frescas de cilantro con crema mexicana (se puede sustituir por crema agria o yogur).

Miércoles: recetas de pasta

Estas cuatro recetas de pasta son clásicos populares que merecen estar en tu repertorio, si no lo están ya. Son fáciles, deliciosos, económicos y altamente adaptables.

Espagueti con salsa rápida de tomate para pasta (hace alrededor de 1 cuarto o 4 porciones). La salsa para pasta que haces tú mismo es fácil, económica y deliciosa. En una cacerola mediana, caliente 2 cucharadas de aceite a fuego medio. (Si desea una salsa de carne o champiñones, dore 1 libra de carne molida, salchicha o champiñones picados antes de agregar el ajo). Agregue 2 dientes de ajo picados y cocine 1 minuto o menos, hasta que se libere el aroma.

Agregue una lata de tomates triturados de 28 onzas y una lata de salsa de tomate de 14 o 15 onzas, una cucharadita de sal y una cucharadita de pimienta negra. (Opcional: agregue 1 cucharadita de orégano seco). Lleve a fuego lento, reduzca el fuego, cubra y cocine a fuego lento durante 20 minutos. Sirva sobre fideos de espagueti cocidos. La receta se puede duplicar o volver a duplicar y la salsa se puede congelar.

Mac y queso (4 porciones). Hierva 8 onzas de pasta en forma (conchas, codos, fusilli o farfalle/pajaritas, etc.) hasta que esté al dente. En una cacerola, derrita 2 cucharadas de mantequilla a fuego medio. Agregue 2 Agregue 2 cucharadas de cebolla picada y cocine por 2 minutos. Agregue 2 cucharadas de harina y revuelva durante 2 minutos más para cocinar la harina. Agregue lentamente 2 tazas (de cualquier tipo) de leche, revolviendo constantemente hasta que la salsa se espese y hierva. Si desea incluir carne o pescado, agregue carne o pescado picado cocido después de que la salsa hierva.

Retire del fuego y agregue 8 onzas (2 tazas) de queso cheddar rallado o una combinación de quesos (cheddar fuerte, gruyere, asiago, fontina, parmesano, azul) y revuelva hasta que el queso se derrita y la salsa esté suave. Agregue la pasta escurrida y sirva de inmediato, o transfiera a una cacerola con mantequilla, espolvoree con pan rallado con mantequilla y hornee a 350F durante 20-30 minutos, o hasta que esté caliente y burbujeante.

Pasta primavera con verduras de temporada (por persona). Por lo general, hecho con verduras de primavera, este plato adaptable funciona con muchos tipos de verduras. Hervir 2 onzas de pasta en forma (ziti, rigatoni, penne, etc.), hasta que esté al dente. Rebane 1-2 tazas de verduras (como zanahorias, pimientos, cebollas, calabacines, champiñones, brócoli, tomates cherry, etc.). Saltee las verduras en aceite caliente durante 8-10 minutos, o hasta que estén tiernas. Si desea incluir carne, agregue la carne desmenuzada cocida después de que las verduras estén tiernas. Agregue 1/2 taza de agua de cocción de la pasta o agua corriente y la pasta escurrida; revuelva hasta que esté bien combinado. Sazone al gusto con sal y pimienta. Apague el fuego y espolvoree con queso parmesano rallado antes de servir.

Pasta con almejas o mariscos (por persona). Hervir 2 onzas de fettuccine o linguini hasta que estén al dente. Saltee 1/4 de una cebolla en rodajas, 1 diente de ajo picado y hojuelas de pimiento rojo triturado en aceite caliente durante 2 minutos, o hasta que comience a ablandarse. Agregue 3 onzas (1/2 lata pequeña) de almejas (u otros mariscos o pescados) con su líquido y 1/2 taza de vino blanco o agua. Llevar a fuego lento. Agregue fettuccine cocido y revuelva hasta que esté bien combinado. Sazone al gusto con sal y pimienta. Apague el fuego y espolvoree con queso parmesano rallado y perejil recién picado antes de servir.

Otras recetas de sartén de pasta rápidas y fáciles incluyen puttanesca, carbonara (con huevo y tocino), guisantes y jamón, espinaca y ricota, y pesto con salmón.

Jueves: Salteado o Ensalada

Haga salteados cuando hace frío y ensalada cuando hace calor. Aquí hay un par de recetas clásicas para comenzar.

Salteado básico de fideos al estilo chino (por persona). Este plato adaptable funciona con muchos tipos de verduras. Rebane 1-2 tazas de verduras (brócoli, repollo, zanahorias, champiñones, cebollas, pimientos, castañas de agua, brotes de bambú, etc.). Incluya 1 cucharadita de jengibre y ajo picados. Saltee las verduras, el jengibre y el ajo en 1 cucharada de aceite caliente durante 8-10 minutos o hasta que estén tiernos. Si desea incluir carne, agregue la carne desmenuzada cocida después de que las verduras estén tiernas.

Haga una salsa: mezcle 1/3 taza de agua, 1 cucharada de salsa de soya, 1-2 cucharaditas de azúcar morena y 1 cucharadita de maicena. Vierta la salsa sobre las verduras (y la carne), agregue 2 onzas de fideos de arroz o trigo cocidos y escurridos, y mezcle hasta que se mezclen uniformemente. Sazone al gusto con sal, pimienta negra o roja y aceite de sésamo tostado.

Arroz frito estilo chino básico (por persona). Rebane 1-2 tazas de verduras, jengibre y ajo como para saltear. Saltee las verduras, el jengibre y el ajo en 1 cucharada de aceite caliente durante 8-10 minutos o hasta que estén tiernos. (Opcional: haga un pozo en el centro de las verduras y agregue 1 huevo batido. Revuelva la mezcla hasta que el huevo esté parcialmente cocido). Agregue 1 taza de arroz cocido y revuelva durante 1 a 2 minutos, o hasta que esté bien combinado. Espolvorea con salsa de soja, pimienta molida y aceite de sésamo tostado. Revuelva hasta que esté bien combinado y humeante. Espolvorea con rodajas de cebolla verde y sirve inmediatamente.

Ensalada clásica del chef estadounidense (por persona): Prepare 1-2 tazas de ensalada de verduras mixtas. Mezcle las verduras con 2-4 cucharadas de aderezo para ensaladas (Thousand Island, Ranch, vinagreta, queso azul, etc.). Coloque sobre verduras aliñadas: 1/2 taza de fiambres en rodajas (jamón, pavo, trocitos de tocino) y 1/4 taza de queso rallado (cheddar, suizo, etc.). Decora la ensalada con tomate troceado y huevo duro.

Ensalada de chuleta italiana (por persona): Prepare de 1/2 a 1 taza de ensalada mixta de verduras y/o repollo y de 1/2 a 1 taza de verduras picadas (calabacín, tomate, judías verdes, guisantes, granos de elote, zanahorias, pimientos morrones, cebolla, hojas frescas de albahaca, aceitunas, corazones de alcachofa, pepperoncini o pimientos en escabeche), 1/2 taza de cereales cocidos (por ejemplo, arroz o bulgur) o pasta con forma (conchas, rigatoni, etc.) y 1/4 taza cocidos o enlatados ( escurrido) frijoles como garbanzo o riñón. Si lo desea, agregue 1/2 taza de salami en rodajas, carne cocida o mariscos, así como 1/4 taza de queso (por ejemplo, queso parmesano o mozzarella rallado, o queso feta o azul desmenuzado).

Mezcle los ingredientes en un tazón grande hasta que se mezclen. Rocíe la ensalada con 2-4 cucharadas de aceite de oliva y vinagre o aderezo para ensaladas (vinagreta italiana, queso azul, rancho, etc.) y mezcle nuevamente hasta que los ingredientes estén cubiertos uniformemente.

Viernes: recetas de mariscos

Hay muchas ideas de recetas de mariscos en las recetas anteriores: tacos de pescado, fettucine con almejas, arroz frito con camarones y ensalada de mariscos. Pero aquí hay algunas recetas más de mariscos para completar sus menús.

Sopa de mariscos al estilo brasileño (rinde alrededor de 6 porciones). Espolvoree 1 libra de pescado blanco o mariscos frescos en cubos (por ejemplo, bacalao, tilapia, atún blanco, calamares, pulpo o camarones) con 2 cucharadas de jugo de lima y 1 cucharadita de sal. Deje reposar 15 minutos para que se endurezca. Caliente 2 cucharadas de aceite en una cacerola grande a fuego medio alto. Saltee 1 pimiento verde mediano picado, 1 cebolla pequeña picada, 1 diente de ajo picado y 1/4 de cucharadita de pimiento rojo triturado durante 5 minutos. Agregue una lata de 15 onzas de frijoles negros escurridos, una lata de 15 onzas de tomates cortados en cubitos con líquido, 1 litro de agua y los mariscos con la marinada. (Opcional: agregue 6-12 onzas de leche de coco).

Lleve la sopa a fuego lento y cocine a fuego lento de 5 a 10 minutos, o hasta que los mariscos estén bien cocidos. Sirva sobre arroz o polenta con cebollas verdes rebanadas u otra hierba picada como perejil o cilantro.

Sopa de salmón ahumado (hace alrededor de 4 porciones). En una cacerola grande a fuego medio, cocine 2 rebanadas de tocino cortado en cubitos hasta que suelte su grasa y comience a dorarse, aproximadamente de 3 a 5 minutos. (Si no quiere usar tocino, caliente 2 cucharadas de aceite de oliva en la sartén). Agregue 1/2 taza de cebolla picada y saltee hasta que la cebolla comience a ablandarse, aproximadamente 2-3 minutos. Agregue 3 tazas de agua y 2 libras de papas doradas o blancas peladas y cortadas en cubitos. Suba el fuego a alto y hierva, reduzca el fuego a fuego lento, cubra y cocine a fuego lento de 15 a 20 minutos o hasta que los cubos de papa estén tiernos.

Triture hasta una cuarta parte de los cubos de papa con el dorso de una cuchara grande, para darle cuerpo a la sopa terminada. Agregue 1/2 libra de salmón ahumado en hojuelas y 1/4 taza de perejil o cebollino recién picado. Vuelva a hervir a fuego lento y cocine durante 10 minutos para calentar bien la sopa y mezclar los sabores. Aproximadamente 10 minutos antes de servir, agregue 1 taza de leche o crema, 1/4 de cucharadita de sal y 1/8 de cucharadita de pimienta de cayena.

Sopa de mariscos al curry rojo al estilo tailandés (rinde alrededor de 4 porciones). En un tazón pequeño, mezcle una lata de 13 onzas de leche de coco sin azúcar, 1 cucharada de pasta de curry rojo y 1 cucharada de salsa de pescado tailandesa (nam pla) hasta que se combinen. Caliente un wok o sartén grande hasta que esté muy caliente. Agregue 3 cucharadas de aceite y saltee 2 dientes de ajo picados, 2 cucharadas de jengibre picado, 1/2 libra de champiñones shiitake cortados en rodajas y sin tallo, y 1/2 taza de cebolla roja en rodajas, durante 1 minuto. Agregue 1 pimiento rojo cortado en cubitos, 1 calabacín pequeño cortado en cuartos y en rodajas, y 1 zanahoria pequeña en rodajas finas, y saltee otro 1 minuto. Agregue la mezcla de curry con leche de coco, 2 tazas de caldo de pollo o agua, 1 cucharada de azúcar morena, 1 cucharadita de sal y 1/2 cucharadita de pimienta.

Llevar a hervir. Agregue 1 taza de pescado blanco o mariscos en cubos (p. ej., bacalao, tilapia, atún blanco o camarones), reduzca el fuego y cocine a fuego lento durante 3 a 5 minutos o hasta que el pescado esté bien cocido. Pruebe y ajuste la sazón con azúcar, sal, pimienta, salsa de pescado y pasta de curry. Sirva sobre arroz al vapor, adornado con maní picado, hojas de cilantro y rodajas de lima fresca.

Croquetas de mariscos (para 2 porciones): En un tazón mediano, mezcle una lata de 6 o 7 onzas de mariscos desmenuzados (atún, salmón, cangrejo), 2 cebollas verdes picadas, 2 cucharaditas de mostaza estilo Dijon, 1 huevo batido, 1 /4 taza de pan rallado, 1/2 cucharadita de sal y 1/4 de cucharadita de pimienta. Divide la mezcla en dos rondas y refrigera por 15 minutos. Coloque 1/2 taza de pan rallado en un molde para pastel. aplane una de las rondas en una hamburguesa, colóquela en el plato y presione el pan rallado en la hamburguesa por todos lados. Repita con la hamburguesa de mariscos restante.

Caliente una fina película de aceite en una sartén a fuego medio. Cocine las croquetas de 2 a 3 minutos por cada lado o hasta que estén doradas. Sirva con arroz o papas y ensalada o ensalada de repollo; o utilícelo como empanada en una hamburguesa de mariscos.

Sábado: recetas de hamburguesas

En lugar de hamburguesas de carne molida, haga hamburguesas de barbacoa con carne estofada desmenuzada (res, cerdo o pollo) humedecida con salsa barbacoa y recalentada en una cacerola. Aliña las hamburguesas barbacoa con una ensalada de verduras trituradas de temporada aderezada con un poco de aceite y vinagre. Sloppy Joes es otra comida familiar que lo ayuda a estirar su dólar de carne. O no coma carne en la noche de hamburguesas preparando hamburguesas de frijoles. Use cualquier tipo de frijoles cocidos o enlatados y escurridos: negros, blancos, rojos, pintos o garbanzos o frijoles negros y pintos enlatados. Las hamburguesas de frijoles se congelan bien, así que haga una tanda doble.

Receta de Sloppy Joe: Para 4 porciones, dore de 3/4 a 1 libra de carne molida (res, cerdo, cordero, pollo o pavo). Agregue 1/2 de un pimiento grande y 1/4 de una cebolla grande, picada. Haga una salsa mezclando 1/2 taza de agua, 1/2 taza de salsa de tomate, 2 dientes de ajo picados (o 1/4 de cucharadita de ajo en polvo), 1 cucharada de azúcar morena, 1 cucharadita de chili power y 1/2 cucharadita de mostaza seca ( o 1 cucharadita de mostaza preparada). Agregue al gusto cualquiera de los siguientes: salsa picante, salsa Worcestershire, sal y pimienta negra. Agregue la salsa a la carne y las cebollas, cubra y cocine a fuego lento durante 20 minutos. Sirva la carne sloppy joe como si fuera una hamburguesa, en un panecillo y aderezada con ensalada de repollo o vegetales de temporada.

Receta básica para hamburguesas de frijoles (4 porciones): En un tazón mediano, haga un puré grueso de 1 taza (o una lata de 15 onzas) de frijoles escurridos (cualquier variedad, negros, rojos, blancos, etc.) con un machacador de papas o un tenedor. Mezcle 2 cucharadas de jalapeo fresco o en escabeche picado, 1 taza de cebolla picada y 1/4 taza de pan rallado. La mezcla debe estar húmeda pero no demasiado suelta y mantenerse unida cuando se forme una bola. Si la mezcla es demasiado blanda, agregue más pan rallado para obtener una buena consistencia. Pruebe y agregue sal según sea necesario; los frijoles caseros generalmente necesitan 1 cucharadita de sal; los frijoles enlatados generalmente no necesitan ninguno.

Divide la mezcla en cuatro porciones. Enrolle cada porción en una bola y luego aplaste en una hamburguesa. Coloque 1/2 taza de pan rallado en un plato grande y cada hamburguesa volteándola en el pan rallado y presionando ligeramente. Coloque las hamburguesas cubiertas de migas en una capa y refrigere las hamburguesas hasta que estén bien frías, al menos 30 minutos o hasta 1 día. Caliente una fina película de aceite en una sartén a fuego medio. Cocine las hamburguesas de frijoles durante 3-4 minutos por cada lado o hasta que estén bien calientes. Sirva las hamburguesas de frijoles como lo haría con cualquier hamburguesa, en un panecillo y aderezadas con ensalada de repollo o vegetales de temporada.

Utilice cualquiera o todas estas ideas como trampolín para desarrollar una rotación semanal de platos favoritos adecuados para la planificación de menús económicos y la preparación de comidas. Elija recetas que le permitan variar los ingredientes en función de lo que sea más económico en cualquier viaje de compras al supermercado. Espero que encuentre, como yo lo hice, que las comidas de $ 4 por día pueden provenir de una rutina de planificación del presupuesto de alimentos cómoda y satisfactoria.

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