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Es un error común pensar que comer sano es caro. Eso no es cierto. Claro, puede gastar mucho en alimentos saludables de lujo, pero no es necesario. Muchos alimentos de bajo costo también son buenos para usted.

Una dieta saludable se compone de una variedad de frutas, verduras, granos integrales, proteínas magras y grasas saludables. Afortunadamente, puedes encontrarlos todos a un precio asequible. No hay necesidad de gastar una fortuna para comer sano.

Cuando me uní a miles de dietistas registrados en la reunión anual de la Academia de Nutrición y Dietética, mi parte favorita fue la sala de exhibición llena de empresas de alimentos ansiosas por vender sus productos. Mi misión: Buscar alimentos que puedan ser parte de un plan de alimentación delicioso, nutritivo y económico.

Lo que encontré fueron toneladas de comida barata y saludable que te dará menús variados y no te costará una fortuna. Tu camino hacia una dieta bien balanceada comienza con estos 12 ingredientes que se encuentran entre los mejores alimentos para comer con un presupuesto ajustado.

¿Quieres más consejos de alimentación saludable? Conozca más formas de comer sano con un presupuesto ajustado.

1. Duraznos enlatados

Casi todas las frutas y verduras enlatadas son baratas y saludables. Los productos enlatados a menudo son menospreciados porque no son tan buenos como los frescos. Pero, por lo general, estos alimentos se enlatan inmediatamente después de recolectarlos y, por lo tanto, se conservan en su punto máximo de frescura y nutrición.

Compare eso con un durazno fresco recogido en Georgia, almacenado durante un día, cargado en un camión refrigerado, conducido por todo el país durante tres días y exhibido en su tienda de comestibles durante un día antes de llegar a su casa donde todavía puede esperar un día o dos antes de ser comido. No hay nada malo con los productos frescos. Es fantástico. Pero, puede ser costoso, especialmente fuera de temporada.

Para evitar el exceso de azúcar agregada, elija fruta enlatada en agua o jugo en lugar de almíbar. Echa un vistazo a estas deliciosas recetas de California Cling Peach Board.

2. Puré de manzana

La compota de manzana es muy versátil y es buena para ti. Los fitonutrientes en las manzanas apoyan la salud del corazón y la compota de manzana es una fuente de vitamina C y fibra. Coma tal cual o cree deliciosas recetas usando puré de manzana en lugar de aceites u otros ingredientes. Busque frascos sin azúcar agregada.

3. Aceite de maíz

Durante años hemos oído hablar de los beneficios del aceite de oliva. Su tipo de grasa es realmente buena para nuestro corazón. El aceite de canola más asequible siempre ha estado en segundo lugar. Así que debo admitir que me sorprendió saber que una nueva investigación mostró que el uso de aceite de maíz en comparación con el aceite de oliva dio como resultado una reducción del 7 % en el colesterol LDL (o malo) y una reducción del 6 % en el colesterol total.

Esta no es solo información interesante para los consumidores preocupados por la salud, sino también para los que se preocupan por su presupuesto. El aceite de maíz suele costar entre 13 y 14 centavos la onza, en comparación con los 31 a 59 centavos la onza del aceite de oliva. Puede usar aceite de maíz en cualquier receta que requiera aceite de canola, vegetal o de oliva, pero si está buscando probar algo nuevo, consulte estas recetas de Mazola.

4. Pastas

Cuando se trata de preparar comidas, uno de los alimentos más baratos para comprar es la pasta. Cuando está a la venta por $ 1 o menos por caja, me abastezco. No solo obtengo una buena oferta, sino que estoy llenando mi despensa con alimentos básicos rápidos, fáciles y saludables.

Una caja de pasta de una libra puede alimentar de cuatro a ocho personas. La pasta es una gran fuente de carbohidratos saludables que pueden proporcionar energía y nutrientes esenciales. Para aumentar aún más el cociente de salud, elija pasta integral. No es tan barato como el regular, pero sigue siendo una gran oferta. Si su familia no está muy interesada en la diferencia de textura, intente cocinarlo un poco más o mezcle mitad y mitad con pasta normal.

El Wheat Foods Council tiene deliciosas recetas de pasta y una variedad de otros alimentos a base de trigo. O consigue una máquina para hacer pasta y haz tu propia pasta para ahorrar aún más dinero.

5. cacahuetes

Los frutos secos son una fuente fantástica de proteínas, grasas saludables, vitaminas y minerales, y los cacahuetes son los más baratos de todos los frutos secos. (Incluso si, técnicamente, son legumbres, no nueces). Los cacahuates se pueden mezclar con avena para el desayuno, como refrigerio durante el día, se espolvorean en una ensalada, se muelen en mantequilla de nueces o se pueden convertir en una sabrosa salsa de maní tailandesa para una deliciosa cena. .

Debido a que contienen grasa, los cacahuetes pueden volverse rancios con el tiempo. Si le gusta abastecerse de este alimento de bajo costo, considere almacenar algo en el congelador. Si necesita ayuda para pensar más allá de la mantequilla de maní y la mermelada, puede encontrar recetas en el sitio web de Peanut Institutes.

6. Frijoles

Secos o enlatados, los frijoles se encuentran entre los alimentos saludables más baratos que puede comprar. Están cargados de potasio, hierro y zinc y son una fuente fácil de proteínas si se está alejando de la carne.

Se puede agregar una lata de garbanzos a una comida de pasta vegetariana, o se puede convertir en un delicioso hummus y servir con palitos de vegetales. Las lentejas podrían ayudar a su corazón al reducir el colesterol LDL y aumentar el colesterol bueno HDL. Los frijoles rojos o blancos son una excelente adición al chili. Abastece tu despensa para que siempre estés listo para preparar una comida rápida y saludable con un presupuesto ajustado.

7. Plátanos

Los plátanos son económicos y vienen en su propio paquete. Tienen potasio, manganeso, vitamina C y otros minerales para ayudar a su salud en general. Los plátanos se pueden usar para hornear, como refrigerio fresco, congelados o para espesar batidos.

¿Se han vuelto marrones? ¡No los tires! Los plátanos marrones y blandos son los más dulces y los mejores para usar en productos horneados. Pruebe algunas de estas recetas para evitar el desperdicio.

8. Huevos

A la altura de la asequibilidad de la pasta, los huevos son otro alimento versátil, económico y saludable que aporta proteínas a sus comidas. Si permite dos huevos por persona, eso es alrededor de seis comidas por docena.

El American Egg Board es un recurso fantástico para todo tipo de recetas deliciosas para desayunos, almuerzos, cenas, postres y meriendas con huevos.

9. Tomates enlatados

Al igual que otras frutas y verduras enlatadas, los tomates enlatados son maravillosamente asequibles. A menudo puedo encontrar una lata grande de 28 onzas de tomates triturados por menos de $2, usándola para dos lotes de salsa para pizza.

Los tomates enlatados, ya sean triturados, cortados en cubitos, en puré, guisados ​​o en salsa, son una excelente base para innumerables comidas. Además, ciertos nutrientes que se encuentran en los tomates están mucho más disponibles para su cuerpo en los tomates enlatados que en los frescos. El Tomato Wellness Council tiene toneladas de ideas sobre lo que puede hacer con los diversos tipos de tomates enlatados.

10. Arroz

Uno de los mejores alimentos para comer con un presupuesto ajustado es el arroz. Combina con casi todo y puede estirar un presupuesto hasta la luna. Solo una taza de arroz seco puede alimentar a una familia hambrienta cuando se sofríe con una variedad de vegetales, un puñado de pollo sobrante, un poco de caldo y uno o dos huevos. Use el arroz sobrante para hacer budín, o pruébelo para el desayuno en lugar de cereal (agregue leche y azúcar).

Bon Appetit le da una ventaja inicial en las recetas. Compre arroz a granel y guárdelo en un recipiente hermético.

11. calabaza de invierno

Compre calabazas en otoño e invierno cuando sea barato, y se conservará durante varios meses. El sabor se endulza con la edad después de la cosecha, y aún tiene un gran impacto con muchas vitaminas y minerales. Los diferentes tipos de calabaza de invierno, como la calabaza, la bellota, el espagueti y la calabaza, son abundantes y diversos en sus usos. Mejor aún, son baratos y saludables.

Cortar para papas fritas, cortar por la mitad y asar, rellenar con nueces o relleno, hacer puré para un puré o sopa o hacer un pastel dulce. Aquí hay algunas recetas geniales para probar si eres un novato de calabaza.

12. Verduras congeladas

¿Busca alimentos que cuesten menos de $1? Por lo general, puede encontrar una libra de verduras congeladas por un dólar o menos.

No solo son baratos, sino que también son buenos para ti. Las verduras congeladas se envían al congelador tan pronto como sea posible después de la cosecha. Eso significa que mantienen su contenido de nutrientes y frescura. Eso es especialmente beneficioso cuando ciertas verduras están fuera de temporada.

Las verduras congeladas son buenas para tenerlas cerca, así que puedes preparar una comida sana, equilibrada y rápida. Elige las que estén congeladas sin salsas para evitar calorías extra, sal y grasa. Las verduras congeladas simplemente se pueden calentar y servir como guarnición, pero también se pueden mezclar en guisos, sopas, guisos y más.