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Casi 44 millones de personas hoy en día dependen de cupones de alimentos (formalmente, el Programa de Asistencia Nutricional Suplementaria, o SNAP). ¿El beneficio promedio? Alrededor de $161 al mes, o alrededor de $5,37 al día para comida.

Muchos de los demás también luchamos con los precios de los alimentos. Entonces, ¿quién no quiere ideas para comidas baratas pero sabrosas?

Recortar cupones y aprovechar las ofertas especiales de los gerentes solo llega hasta cierto punto. Lo que realmente necesitamos son comidas buenas, nutritivas y baratas para que nuestras familias realmente coman y disfruten.

Si su presupuesto para alimentos es ajustado (e incluso si no lo es), encontrar alimentos nutritivos y asequibles es un desafío continuo. El Environmental Working Group (EWG) ha publicado un folleto gratuito Good Food on a Tight Budget para ayudar a las familias estadounidenses a poner alimentos saludables en la mesa. Puedes descargarte esta guía gratuita de recetas y compras de comestibles, que enumera los 100 mejores alimentos que son buenos para ti, económicos, fáciles de preparar y buenos para el planeta. El uso de la guía Good Food ayudará a las familias a comer sano sin salirse del presupuesto.

Poner buena comida en la mesa de su familia con un presupuesto de $ 5 o $ 6 dólares por día es difícil, pero es posible, dijo la coautora Dawn Undurraga, nutricionista y dietista registrada de EWG. Cuando los compradores llenen sus carritos de supermercado con los alimentos en las listas de EWG, estarán haciendo algo bueno para su salud y el medio ambiente, mientras reducen sus facturas de comestibles y la exposición a los peores químicos.

El Environmental Working Group es una organización sin fines de lucro que busca brindar información diseñada para cambiar la demanda de los consumidores de manera que proteja su salud y provoque cambios en las políticas nacionales. EWG quiere ayudarlo a tomar decisiones de compra más inteligentes y saludables para usted, su familia y nuestro medio ambiente.

Para crear la guía Good Food on a Tight Budget, EWG evaluó casi 1200 alimentos y seleccionó los que brindan la mayor cantidad de nutrición por dólar, además de contener la menor cantidad de pesticidas e ingredientes artificiales. El folleto también incluye una gran cantidad de consejos prácticos para preparar comidas y refrigerios saludables, imágenes que ilustran los mejores alimentos, las mejores compras en cada categoría, consejos para evitar el desperdicio de alimentos, recetas para familias ocupadas y alimentos aprobados para niños, además de herramientas para rastrear precios y planificación de menús de una semana a la vez. La planificación de las comidas es un paso clave para reducir los costos de los alimentos.

La guía hace hincapié en la cocina casera porque los expertos saben que es la mejor manera de disfrutar de una buena comida mientras se ahorra la mayor cantidad de dinero. Las recetas destacadas son perfectas para las familias ocupadas de hoy en día, como los lotes dobles que se congelan bien y los alimentos reconfortantes favoritos como el pavo con chile que estira deliciosamente las costosas proteínas. Las recetas están llenas de arroz, frijoles y otros granos secos saludables que puede comprar a granel, ahorrar mucho dinero y usar en comidas nutritivas y de gran sabor. Las 15 deliciosas recetas de bajo costo tienen un promedio de menos de $1 por porción.

Buscamos 15 ideas deliciosas más en el popular sitio de recetas gratuito allrecipes.com. Las siguientes recetas aprobadas por los usuarios se enfocan en usar los mejores alimentos de la lista EWG 100, aunque no encajan necesariamente en un plan de $5 al día. Esperamos que encuentre nuevos favoritos aquí y también ahorre dinero.

Platos principales

  • Sopa de taco de pollo en olla de cocción lenta (Notas: use 2 tazas de maíz congelado, yogur natural sin grasa en lugar de crema agria y tortillas de maíz horneadas en lugar de papas fritas)
  • Estofado de carne de res, frijoles y cebada (Notas: use cubos de pavo o pollo en lugar de carne de res y cualquier tipo de frijoles de la lista EWG. Asegúrese de usar cebada de grano entero con cáscara o sin cáscara, no cebada perlada o escocesa, que han sido refinadas. )
  • Rollos de repollo rellenos (Notas: sustituya el arroz integral por arroz blanco, el pavo molido por carne molida y 2/3 taza de jugo de tomate por la sopa de tomate)
  • Tacos de pescado (Notas: use perca, pescadilla o merluza plateada en lugar de bacalao)

Guarniciones

  • Ensalada de col de brócoli con zanahorias, cebollas verdes y fideos ramen (Notas: puede omitir el ramen si lo desea y usar el aderezo de la receta de ensalada de repollo en la guía EWG).
  • Ensalada Gujarati de Zanahoria y Maní
  • Tasty Collard Greens usa pavo ahumado en lugar de tocino o jamón para darle un gran sabor.
  • Ensalada de cebada con almendras y albaricoques (Notas: sustituya las almendras por nueces o semillas de la lista EWG. Asegúrese de usar cebada de grano entero con cáscara o sin cáscara, no perlada o cebada escocesa, que han sido refinadas. Combine con 3 partes de agua por 1 separe la cebada integral y cocine a fuego lento durante 60-90 minutos, o hasta que esté tierno).
  • Ensalada de Naranja, Nueces, Gorgonzola y Verduras Mixtas con Vinagreta de Cítricos Frescos (Nota: sustituya cualquier tipo de fruta fresca de temporada como nectarinas o peras. Si su presupuesto es ajustado, omita el queso azul o corte la porción a la mitad, o simplemente use queso cottage)

Aperitivos

  • Salsa picante de frijoles (Notas: use maíz congelado en lugar de enlatado y la receta de aderezo para ensaladas paso a paso de la guía EWG. En lugar de chips de tortilla, compre tortillas de maíz o de trigo integral, córtelas en gajos, extiéndalas en una sola coloque capas en una bandeja para hornear y hornee en un horno a 375F durante 12-15 minutos, o hasta que estén crujientes.

postres

  • Carrot Cake III (Notas: Trate de sustituir la harina para todo uso por mitad de trigo integral. En lugar de glaseado de queso crema, pruebe este glaseado de yogur).
  • Pastel de especias de calabacín

Alimentos para el desayuno

  • Pan de plátano con crema agria (Nota: sustituya la crema agria por yogur)
  • Barras energéticas Jo-Anns
  • Parfait de bayas de verano con yogur y granola (Notas: use yogur natural, cereal de desayuno desmenuzado y fruta fresca de la lista EWG en lugar de yogur de vainilla, granola y bayas. Por ejemplo, use rebanadas de plátano o papaya y cereal de avena tostada).

El libro Good and Cheap: Eat Well on $4 a Day de Leanne Brown tomó en cuenta los presupuestos limitados de SNAP. El autor creó recetas saludables y sabrosas que se podían hacer por menos de $4 por día. Puedes descargar un PDF del libro GRATIS.

Se incluyen recetas para deliciosos entrantes como la sopa de calabaza al curry. Para la cena, ¿tal vez tilapia asada con lima? ¿Y de postre? Plátanos caramelizados. El libro es abundante en vegetales y granos buenos para usted y su presupuesto. Compruébelo, modifique las recetas según sea necesario para aprovechar las ventas de la tienda o los productos de temporada.

En Cheap Cooking, encuentre recetas para cocineros económicos que incluyen una opción para calcular el costo de su comida. Encontrará ideas de comidas reconfortantes como Pollo Tetrazzini de Sobrantes de Chuletas de Pollo, o Salsa de Tomate Carbonizado. El sitio también tiene ideas para la planificación de comidas y cosas económicas para empacar para los almuerzos de los niños.

Ya sea que sea estudiante universitario o no, puede obtener algunas ideas aquí, incluido el helado 7-up y el arroz frito con huevo chino. O diríjase a la Red de visitantes universitarios para obtener algunas ideas rápidas y sencillas. Puede elegir el libro de cocina para estudiantes hambrientos y encontrar formas rápidas y económicas de alimentar a su familia en un apuro. Recuerde, la idea es mantenerse dentro del presupuesto y seguir comiendo saludablemente, así que regrese a la escuela y aprenda a ahorrar dinero para alimentos.